Dieta Paleo – La Guida Definitiva

La Dieta Paleo è un tentativo di nutrirci come facevamo un tempo… nella lontana preistoria.

Se un uomo delle caverne non poteva mangiare, non puoi farlo neanche tu.

Questo significa qualsiasi cosa siamo riusciti a cacciare o a trovare – carne, pesce, noci, verdure a foglia verde, verdure regionali e sementi.

Sono spiacente, ma la pasta, i cereali e le caramelle dovranno essere evitate! Invece potrai fare cose come il pollo saltato in padella e il riso paleo.

Vedi, odio contare le calorie.

Non mi piace tenere traccia di quanto ho mangiato od ossessionarmi per quanti grammi di una determinata sostanza nutritiva ho assunto.

Indice Dei Contenuti

1 Dieta Paleo – La Guida Definitiva

Non solo odio contare le calorie, ma so che le calorie sono in realtà solo la metà della battaglia, in quanto non sono tutte uguali – 400 calorie di patatine fritte non influenzano il corpo nello stesso modo di 400 calorie di verdure e proteine di alta qualità.

Fortunatamente, se puoi espandere i tuoi orizzonti e rimuovere alcuni tipi di alimenti dalla tua dieta, puoi smettere di preoccuparti di contare le calorie PER SEMPRE.

Mi piacerebbe suggerirti un particolare modo di mangiare che non richieda di contare le calorie e che permetta di mangiare fino a quando non hai più fame.

Oh, e che possa aiutarti a perdere peso, costruire i muscoli ed ottenere la forma migliore della tua vita. Lo so che suona come un annuncio per alcuni integratori davvero loschi o per un libro sulle diete che vedi in TV alle 4 del mattino.

Ma non è così, in realtà funziona veramente. Ha aiutato molte persone a raggiungere trasformazioni sbalorditive, tra cui ME STESSO:

Sto parlando della dieta Paleo.

Quindi come funziona la Dieta Paleo?

Oh Signore, un’altra “dieta.” Lo so, suona come una manovra alla moda o di marketing, ma in realtà è abbastanza legittima. Vedi, decine di migliaia di anni fa, prima della Nike, del Nesquik e della scelta dei pasti sani, i nostri antenati prosperavano come cacciatori e raccoglitori.

Anche se è passato molto tempo, la nostra genetica non è cambiata molto da allora.

Gli Homo Sapiens di allora erano: alti, muscolosi, agili, atletici e incredibilmente versatili.

L’Homo Sapiens medio di oggi è: sovrappeso, fuori forma, stressato, infelice, privato del sonno e può morire per una miriade di malattie prevenibili.

Quindi, cosa diavolo è successo?

L’agricoltura!

Qualche migliaio di anni fa gli esseri umani scoprirono l’agricoltura, la rivoluzione agricola è decollata e siamo passati da essere cacciatori e raccoglitori ad agricoltori.

Ci siamo accomodati, abbiamo formato società e la razza umana si è progredita a quello che siamo oggi. Il problema è che i nostri corpi non si sono regolati correttamente per mangiare tutti i cereali che ora stiamo coltivando.

Ti faccio un esempio:

Pensa ad un campo di calcio da 83 metri. I primi 80 metri rappresentano quanto tempo l’Homo-Sapiens abbia passato come cacciatore e raccoglitore.

Man mano che diventavamo VERAMENTE bravi a cacciare e raccogliere, i nostri corpi si adattavano a questo stile di vita nel corso di migliaia di anni. Quegli ultimi metri rappresentano la nostra specie dopo la rivoluzione agricola, dove la nostra dieta si è spostata (ma la nostra genetica non l’ha fatto).

Quindi, invece di riempirci di carne, verdure e frutta di stagione, siamo diventati una specie “dipendente” dai cereali – pane, pasta, riso, mais e così via. Il governo continua a raccomandare 6-11 porzioni di cereali al giorno e la gente continua ad ingrassare di più giorno dopo giorno.

Il 70% di noi è in sovrappeso, il 30% è considerato obeso e questi numeri possono solo peggiorare.

Evidentemente c’è qualcosa che non va. La Dieta Paleo è un tentativo di tornare a mangiare come siamo biologicamente progettati, permettendoci di sfruttare il nostro potenziale genetico ed iniziare a vivere in modo più sano immediatamente.

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Ma che cavolo è la dieta Paleo?

Una volta le granaglie non facevano parte della nostra dieta.

I cereali causano una sorta di risposta stravagante nel nostro sistema. I cereali sono composti da carboidrati che sono trasformati in glucosio, un tipo di zucchero che nel nostro sistema viene utilizzato per produrre l’energia necessaria a svolgere le varie attività e aiutare il nostro corpo a funzionare.

Il glucosio che non viene utilizzato come energia viene immagazzinato come grasso.

Successivamente, la maggior parte dei cereali contengono glutine e lectine. Cosa sono e cosa c’è di sbagliato in loro? Sono così felice che lo hai chiesto:

Il glutine è una proteina presente in cose come la segale, il frumento e l’orzo. Ora è stato detto che gran parte della nostra popolazione può essere celiaco o intollerante al glutine (da cui tutte le nuove voci “senza glutine!” che spuntano ovunque). Con il passare del tempo, coloro che sono intolleranti al glutine possono sviluppare una serie di disturbi medici a causa del suo consumo: dermatiti, dolori articolari, problemi riproduttivi, reflusso acido ed altro ancora.
Le lectine sono tossine naturali presenti all’interno dei cereali per la difesa contro il loro consumo! Sì. I cereali si sono evoluti per evitare di essere mangiati da noi. Queste lectine non sono fan del nostro tratto gastrointestinale, impediscono che si ripari da solo dalla normale usura. Ciò può causare tutti i tipi di danni

I cereali sono malsani nella migliore delle ipotesi o assolutamente pericolosi nel peggiore dei casi.

La Dieta Paleo elimina anche quasi completamente lo zucchero.

A meno che non assumi lo zucchero da un frutto, dimenticalo. Lo zucchero provoca un picco di energia e causa un crollo del sistema, si trasforma in grasso se non è utilizzato immediatamente genera ogni tipo di scompiglio nei nostri corpi.

Quindi, nessun cereale, nessuno zucchero, nessun alimento trasformato.

Molti studi hanno dimostrato che un numero incredibile di malattie e problemi di stile di vita possono essere invertiti con queste tre semplici modifiche.

Dai un’occhiata a questo articolo a proposito dell’influenza che l’alimentazione ha nei confronti del cancro.

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Mauro Stupato - Fitness

Ma dov’è finita la mia energia?

Quindi, se non mangiamo più di 300 grammi di carboidrati al giorno, da dove dovremmo ottenere la nostra energia?

I nostri corpi sono progettati per funzionare con una minore quantità di carboidrati rispetto a quello che siamo abituati a mangiare, Condividi il Tweet

quindi meno carboidrati non sono un problema. Quando vi è una mancanza di carboidrati (che è il modo in cui siamo ABITUATI ad operare), il nostro corpo userà il grasso immagazzinato e brucerà QUELLO per ottenere energia in un processo chiamato chetogenesi.

Quello che sto cercando di dire è che i nostri corpi sono abbastanza efficienti.

Quindi, meno carboidrati = meno glucosio nel sistema, il che significa che il corpo dovrà iniziare a bruciare i grassi come fonte di combustibile. Vittoria!

Quindi, tutti i carboidrati sono cattivi?

No. I carboidrati hanno ancora uno scopo nella nostra dieta, ma non sono essenziali (dai un’occhiata alla dieta degli eschimesi per una grande lettura sulle società che esistono senza quasi alcun carboidrato).

Preferisco assumere i miei carboidrati dalle verdure, dalle patate dolci e dalla frutta.

Perché?

Questi alimenti sono naturalmente presenti in natura e non hanno bisogno di essere lavorati in alcun modo (a differenza dei cereali), al fine di essere consumati.

L’altra cosa grandiosa della verdura è che la puoi mangiare nelle quantità che preferisci e non ingrasserai mai. Sono incredibilmente piene di nutrienti e hanno poche calorie – sei porzioni di broccoli (e chi ne mangerebbe 6 porzioni in una volta sola?) hanno 180 calorie e solo 36 grammi di carboidrati.

Una singola porzione di pasta (e NESSUNO mangia solo una porzione di pasta) ha 200 calorie e 42 grammi di carboidrati.

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Che dire dei prodotti lattiero-caseari?

I latticini sono una cosa dura, la maggior parte delle persone che seguono la dieta Paleo tendono a stare lontani da loro – una parte del mondo è intollerante al lattosio e quelli che non lo sono di solito hanno almeno un certo tipo di avversione ad esso.

Perché? Perché nessun altro animale in tutto il regno beve latte oltre l’infanzia.

I cacciatori-raccoglitori non si portavano le mucche in giro con loro durante i viaggi – il latte veniva consumato da bambini, e basta.

Come per i cereali, i nostri corpi non sono stati progettati per il consumo di massa dei latticini.

Ecco una grande lettura sui benefici/critiche dei prodotti lattiero-caseari.

Personalmente, divido l’uso dei latticini, infatti posso bere latte intero senza alcun tipo di problema e considero l’aggiunta dei latticini nella mia dieta quando ho bisogno di assumere abbastanza calorie per irrobustirmi.

Quindi niente cereali, niente latticini: Cosa OTTENGO nel fare questa dieta?

Va bene, quindi se tagliamo i cereali, quasi tutti gli alimenti trasformati ed i prodotti lattiero-caseari, rimangono solo le cose che sono presenti in natura:

Carne – da animali NUTRITI CON ERBA, non con i cereali. I cereali causano lo stesso problema negli animali, come fanno negli esseri umani.
Pollame – pollo, anatra, gallina, tacchino … le cose con le ali che (cercano di) volare.
Pesce – pesce selvatico, il mercurio e altre tossine possono essere un problema nel pesce d’allevamento
Uova – cerca uova arricchite di Omega-3.
Verdure – fino a quando non sono fritte, puoi mangiarne quante ne vuoi.
Olii – l’olio d’oliva, l’olio di cocco, l’olio di avocado – pensa naturale.
Frutta – contiene zucchero naturale e può avere molte calorie, quindi limitati se cerchi di perdere peso.
Noci – hanno un alto contenuto di calorie, quindi vanno bene per uno spuntino, ma non mangiarne troppe
Tuberi – le patate dolci. Hanno più calorie e carboidrati, per cui queste vanno bene appena dopo un allenamento per ristabilire i livelli di glicogeno.

Bistecca con asparagi e patate dolci fritte, insalata di pollo alla griglia, grandi omelette che ti riempiranno per tutta la mattina, mele immerse in burro di mandorle e così via. Scegli una delle cose da questa lista e mangiane quanto vuoi (con le eccezioni indicate). Ti sentirai meglio e sarai più sano.

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Come mai non ingrasso?

Dato che questi alimenti sono così nutrienti e ti riempiono, è quasi impossibile mangiare troppo.

Per ottenere il numero uguale di calorie da un sacchetto di patatine fritte o dal pane (che, come sai, puoi mangiare per tutto il giorno e non sentirti mai veramente pieno), dovresti mangiare 2-3 tir pieni di broccoli e spinaci.

Okay, questa è chiaramente un’esagerazione, ma rende l’idea.

Un GIGANTESCO piatto di verdure e una porzione ragionevole di carne può tenerti pieno per ore, mentre mangiare cibi ricchi di carboidrati possono di nuovo causare la fame.

Ogni volta che ho bisogno di perdere peso per le vacanze, uso la dieta Paleo e posso perdere qualche punto percentuale di grasso in poche settimane (mentre la combino con l’allenamento della forza e le corse intervallate).

Mi piace il successo.

Ma non posso rinunciare ai miei muffin, alla pasta, alle ciambelle, alla pizza ed al pane!

Va bene allora, non provare la dieta Paleo! Semplice.

Se sei soddisfatto di come appari, i tuoi livelli di energia sono buoni per tutto il giorno e non vedi alcun margine di miglioramento, continua a fare quello che stai facendo – non ti costringo a mangiare diversamente.

Tuttavia, se sei alle prese con la perdita di peso, non hai energia per tutto il giorno, hai bisogno di otto tazze di caffè, odi contare le calorie e vuoi iniziare a cambiare la tua vita oggi, perché non provi per 30 giorni?

PROVALA: se dopo 30 giorni non hai notato un miglioramento nella tua ricerca per una vita migliore, puoi tornare alle ciambelle.

È importante, però, che tu usi 30 giorni completi prima di esprimere un giudizio.

Il tuo corpo deve aggiustarsi da solo ed imparare a non alimentarsi più con carboidrati e zuccheri, ma deve bruciare il grasso immagazzinato per l’energia, il che può richiedere un paio di settimane.

Se non sei disposto ad eliminare completamente i cereali dalla tua dieta, allora lavora per MINIMIZZARE quei cibi a poco a poco e vedi come tuo il corpo si abitua.

Transizioni lente sono spesso molto più facili da gestire nel lungo termine; in più puoi spostare la tua dieta più vicino ai principi della Paleo e più velocemente potrai iniziare a vedere i risultati.

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Mauro Stupato - Fitness

Pensi che il grasso ti faccia ingrassare?

Povero grasso. Ha ottenuto un’ingiusta reputazione in questi ultimi decenni, per cui le imprese stanno facendo tutto il possibile per rendere gli alimenti piu sani a basso contenuto di grassi (mentre, invece, hanno aggiunto tutti i tipi di conservanti, sostanze chimiche e zuccheri).

Sì … taglia il grasso, aumenta i carboidrati … e guarda cosa ci hanno rifilato.

Perché il grasso è stato diffamato? Piuttosto che entrare nella questione, lascio la parola a Gary Taubes, autore dell’accurato e ben studiato “Perché si diventa grassi (e come fare per evitarlo)”.

Quindi, sentiti libero di mangiare grassi sani e smettila di comprare cibo spazzatura a ‘basso contenuto di grassi’.

Ho bisogno di mangiare ogni 3 ore?

Secondo le regole della dieta paleo, No. Devi mangiare quando sei affamato, non mangiare se non lo sei. Andando ancora indietro alla nostra storia evolutiva, non abbiamo sempre avuto il lusso di avere un distributore automatico o un comodo McDrive sotto casa per prendere il cibo. A volte poteva succedere di andare in giro tutto il giorno o anche più giorni, senza trovare cibo. Per fortuna, siamo progettati per utilizzare le nostre riserve di grasso in eccesso per avere energia proprio in queste situazioni.

Non preoccuparti di mangiare ogni tre ore.

A volte, va anche bene saltare un pasto o due, fino a quando non diventi una furia e ti divori 7 pizze.

Questo metodo alimentare è comunemente detto Digiuno Alternato.

Quali sono le critiche a questa dieta?

La critica principale che continuo ad incontrare è che è “allarmante” ed ha una vena diffamatoria nello stesso modo in cui i grassi sono stati diffamati.

Se non stai attento, questo tipo di dieta può essere costosa. Ma, con un po’ di ricerca, possiamo essere in grado di rendere il cibo sano incredibilmente conveniente. Ammetto che mentre ti consiglio di mangiare frutta e verdura biologica, pollo ruspante e carne bovina da animali nutriti con foraggio, questi prodotti possono diventare un ancora più costosi nei negozi tradizionali a causa delle lavorazioni necessarie proprio per farteli trovare lì.

Tuttavia, i mercati degli agricoltori hanno spesso carne a buon prezzo, uova, frutta e verdura coltivati localmente ed incredibilmente sani. Anche se stai spendendo un po’ più soldi rispetto a prima, quando tieni in considerazione la tua salute generale, ti accorgerai che spendere qualcosa in più per del cibo più sano ora, è un investimento più saggio di migliaia di spese mediche costose che dovrai sostenere più tardi.

È difficile seguire la dieta Paleo nella società di oggi! Una colazione normale consiste in ciambelle, muffin, toast, cereali o brioches. NESSUNA di queste cose ha alcun valore nutritivo, sono cariche di carboidrati e calorie e sono composte da elaborati cereali che ti possono far venire il voltastomaco. Mangiare fuori, nei ristoranti può essere difficile ed i cibi “paleo-approvati” non sono qualcosa che si trova solitamente sul menu. Mangiare in questo modo richiede un’attenta pianificazione e una gran forza di volontà, ma, se ti impegni, lo puoi fare benissimo.

“Ma gli uomini delle caverne hanno avuto una breve durata della vita! Viviamo più a lungo, ora “

Su questo sono d’accordo con te, ma solo perché non hai a che fare con i pericoli della vita di allora. Se si potesse dare accesso a quei cacciatori-raccoglitori alla tecnologia moderna e alla medicina, scommetto che la loro vita supererebbe facilmente la nostra.

Infine, ci sono quelli che sostengono che tutti quelli che dicono “non siamo progettati per mangiare cereali” non capiscono niente, che un sacco di società di tutto il mondo consumano cereali e non sono grasse e malsane come noi.

The China Study è spesso citato quando si critica la dieta Paleo – qui ci sono alcune notizie e recensioni.

Ma questa è solo una dieta a base di carne e mangiare tanta carne fa male! Prima di tutto, prendi in considerazione le fonti e fai la tua ricerca, invece di saltare subito a queste conclusioni. Poi, questa non è una dieta a base di sola carne o una super-dieta a basso contenuti di carboidrati come la dieta Atkins. Il più grande componente della dieta Paleo? Le verdure! Ogni pasto, in una vera dieta Paleo, ha una moderata quantità di carne sana (polli allevati correttamente, carne bovina di animali nutriti con foraggio, carne di animali non allevati con ormoni, ecc.), in combinazione con verdure nutrienti e una piccola quantità di frutta.

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Mauro Stupato - Fitness

Mah, non sono ancora convinto.

Il corpo umano è così incredibilmente complesso che dubito che avremo mai una risposta definitiva sulla migliore dieta possibile. Questa potrebbe sembrarti una moda, o essere troppo restrittiva, complicata, ecc.

Tutto quello che ti chiedo è di provarla per 30 giorni prima di esprimere un giudizio.

Potrei citare fonti su come la dieta Paleo abbia cambiato la vita delle persone, ma invece ti chiedo solo di provare e poi giudicare.

Prenditi 30 giorni e fai un tentativo.

Taglia i cereali e i latticini, inizia a mangiare più frutta e verdura, mangia più leggero e non mangiare carne allevata con cereali, taglia le calorie liquide e lo zucchero e vedrai come ti sentirai anche solo dopo un mese. Se vuoi essere analitico e desideri avere dei numeri da analizzare nel verdetto finale, fai l’analisi del sangue all’inizio e alla fine del mese.

Scattati una foto ora e poi fra altri 30 giorni. Scommetto che sarai sorpreso.

Che cosa pensa Mauro di questa dieta?

Fan

Sono un fan della dieta Paleo al 90% perché ha un senso logico per me.

So che esistiamo, come specie, da 150.000 anni, so che la rivoluzione agricola non è accaduta che da 10.000 anni, il che significa che abbiamo trascorso 140.000 anni senza cereali.

In quel tempo abbiamo imparato a prosperare come specie, senza cereali (altrimenti non saremmo qui).

Ragione

Una ragione per cui non sono un fan, invece, è perché puoi mangiare quello che vuoi e quando vuoi (a condizione che sia approvato dalla dieta Paleo).

Puoi fare una bella colazione, saltare il pranzo e fare una cena sostanziosa.

Oppure puoi fare una piccola colazione, due spuntini e poi la cena.

Fai quello che ti rende felice e che si adatta al tuo programma.

Mi piace questo modo di mangiare senza stress, ma non lo condivido al 100%.

Funziona

Indipendentemente dal fatto che i cereali dovrebbero essere denigrati o no, amo questa dieta, perché so che FUNZIONA.

Conosco persone che hanno perso una quantità incredibile di peso ed hanno cambiato la loro vita nel giro di pochi mesi.

Fitness Division

La sezione della Fitness Academy riguardante l’alimentazione, è stata progettata sulla base della dieta Paleo (consentendo alle persone di facilitarla), perché funziona.

Indipendentemente da come ci si senta con i cereali, siamo tutti d’accordo che mangiare cibi più naturali e meno lavorati sia meglio.

Dove posso ottenere ancora più informazioni?

Se stai cercando di saperne di più a proposito della dieta Paleo, ho alcune risorse da raccomandarti.

Prima ti consiglio alcune risorse gratuite, poi alcuni libri disponibili per la vendita su Amazon:

La Fitness Domination Academy. Sì, mi do delle arie, ora. Sono un fan della dieta Paleo, ma so che può essere intimidatoria, così ho creato una filosofia che ti permetta di entrare facilmente e lentamente nello stile di vita Paleo cercando di rendere questa “dieta” addirittura divertente ed educativa.

Il Mark’s Daily Apple – la risorsa più completa su Internet per la dieta Paleo (In inglese). Mark scrive un articolo ogni settimana su tutto quello che è Paleo e di solito mi sorprende. Alcuni dei messaggi possono essere travolgenti, quindi ti consiglio di iniziare con il suo Primal Blueprint 101

Il sito ufficiale della Dieta Paleo non poteva mancare come risorsa, in quanto tutto basato su questa dieta.

La paleo dieta: Lo stile alimentare che ha tenuto in forma l’uomo per due milioni di anni. Non il solito manuale per dimagrire, ma un libro utile che insegna a stare bene e fare attenzione alla qualità del cibo.

Paleo Dieta: Trasforma il tuo corpo in 30 giorni. Programma di alimentazione e allenamento per perdere peso, bruciare grassi, scolpire e aumentare la muscolatura. Se desideri leggere queste cose su un libro piuttosto che su uno schermo di computer, questo libro è un posto fantastico per iniziare non solo a capire cosa mangiare, ma anche il perché dovresti mangiarlo. E’ educativo, divertente, applicabile al mondo reale ed insegna come realizzare anche il resto della tua vita.

Paleo Dieta: L’alimentazione del passato Un altro bel libro disponibile gratis in formato kindle.

Ricette?

Allora sei pronto per mangiare Paleo, ma non sai come cucinare qualcosa, eh? Non aver paura, Internet è un posto meraviglioso:

Mark’s Daily Apple – anche se vende il libro di cucina su Amazon, Mark elenca anche oltre 100 ricette principali gratuitamente sul suo sito. Scegli qualcosa dalla lista, vai a comprare gli ingredienti e segui le istruzioni! È facile, anche un uomo delle caverne potrebbe farlo (in inglese).

Armonia paleo. Ricette per una vita sana secondo natura.

Ricette Paleo per persone impegnate. Ricette facili e veloci per preparare la colazione, il pranzo, la cena, il dessert: 45 Ricette per perdere peso con la Dieta Paleolitica. Qui la versione cartacea.

Fitness Domination. Inizia con un pasto Paleo di base approvato da me stesso o passa a qualcosa di più divertente come il riso Paleo.

Facilita la cosa

Forse sei pronto per provare lo stile di vita Paleo, ma non puoi impegnarti pienamente.

Ci sono alcuni alimenti che rifiuterai di abbandonare oppure non potrai permetterti di comprare carne di manzo di animali nutriti con foraggio in questo momento. Va bene! Se puoi fare anche alcune piccole modifiche qua e là (taglia le calorie liquide, cambia il riso per le verdure al vapore, riduci il pane, ecc.), inizierai a vedere alcuni cambiamenti. Ricorda, il 20% più sano è meglio dello 0%.

Appena sei più a tuo agio con le modifiche potrai aumentare tale percentuale.

Un modo abbastanza efficace per seguire questa dieta è il metodo 80%:

Mangi veramente bene durante la settimana (tutto Paleo) e poi ti prendi un giorno nel fine settimana per mangiare quello che vuoi: la pizza, il gelato, un cheeseburger, ciambelle, ecc.

Mangia male per un giorno e poi torna in pista il giorno successivo. Per alcune persone questo aiuta a rimanere in pista, mentre per altri può far deragliare.

Sta a te decidere.

Sbarazzati delle tentazioni.

Se ne sei convinto con più energia, rimuovi tutto il cibo spazzatura da casa tua.

Ci vorranno un paio di settimane per il tuo corpo per abituarsi a bruciare il grasso invece del glucosio e potresti desiderare di mangiare male qua e là.

Se non c’è cibo in casa che ti tenti, sarà molto più facile rimanere concentrato.

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Follows

Quali sono le tue esperienze o pensieri?

Ora è il tuo turno.

Hai provato la dieta Paleo? Qual è stata la tua esperienza? Hai una critica alla dieta che non ho spiegato prima? Hai un’altra risorsa per una ricetta paleo? Sentiamo!

Tutto quello che chiedo è che tu mantenga un dibattito civile. Facciamo una buona discussione pulita con fatti, citazioni, fonti ed esperienze personali.

Recentemente ho scritto un aggiornamento a questo articolo intitolato “La dieta Paleo smascherata” dove mi rivolgo ad alcune delle critiche più recenti che sono spuntate.

Ricorda, una delle mie principali Regole è mettere in discussione tutto!

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