Alimentazione Da Guerriero

Alimentazione Da Guerriero

SIAMO CIO’ CHE MANGIAMO

Il cibo di cui ci nutriamo non lascia le sue tracce solo sul fisico (pensa al corpo pesante di chi mangia quantità eccessive di grassi o di zuccheri o alla stanchezza cronica dei divoratori dei fastfood), ma si riflette anche sul carattere e sul modo di essere. La capacità di attenzione e l’acutezza mentale che un pasto a base di proteine procura, si scontrano con la sonnolenza e la torpidità che derivano dall’introduzione di troppi zuccheri. Mangiare cibi troppo salati alla sera rende il sonno agitato. Punto primo: nel bodybuilding almeno il 60% dei risultati è determinato da una giusta alimentazione.

COMPOSIZIONE CORPOREA

Il peso corporeo è la somma del peso della massa magra (ossa, muscoli, visceri), di una certa quantità di grassi essenziali e dei grassi di deposito. La proporzione tra massa magra e grasso si definisce composizione corporea. Perde importanza quindi l’assurdo mito dei chili superflui che in sé dicono molto poco. Si può essere molti chili in sovrappeso rispetto alle classiche tabelline peso/altezza ideale e non avere un filo di grasso. Le assurde diete che ti fanno si perder peso, ma a danno della muscolatura e degli organi interni, sono da eliminare. Soprattutto se promettono cali di 7 kg in 7 giorni. La quantità massima di grasso che il corpo riesce a metabolizzare, a “bruciare” in una settimana non arriva ai 7/800 g. Superato questo limite, si perdono muscoli, glicogeno, acqua, e quindi la salute. Ricorda che iniziando un programma di esercizi coi pesi aumenta la massa muscolare e diminuisce la quantità di grasso, quindi a parità di peso, stai già dimagrendo. Oltretutto costruire più muscoli vuol dire eliminare il grasso più in fretta. I muscoli anche a riposo necessitano di molta energia e quindi bruciano molte calorie, mentre al grasso, tessuto vivo anche esso, ma inerte, ne bastano un minimo inconsistente.

RITENZIONE IDRICA

Spesso scambiata per grasso, la ritenzione d’acqua sotto la pelle è una cosa assai diversa, ma produce lo stesso aspetto gonfio e “appannato”. La puoi ben identificare: il segno eccessivamente profondo lasciato dai calzini sulle caviglie, il viso un po’ gonfio in basso, sotto le guance; un dito premuto sulla pelle in corrispondenza di un osso (tibia, rotula) che, appena allentata la pressione, lascia un’impronta inconfondibile a vaschetta che velocemente si ricolma di acqua. Il suo peso la fa scendere in basso e quando è eccessiva l’acqua gonfia gambe e caviglie. A questi livelli può essere dovuta a problemi patologici, ma spesso le cause di ritenzione di liquidi sono determinate da fattori facilmente eliminabili. •Consumo eccessivo di cibo in un unico pasto. Le calorie in eccesso e i troppi zuccheri che finiscono nel sangue richiamano un’eccessiva produzione di insulina che causa ritenzione. •Dolciumi vari, merendine preconfezionate, hamburger, carichi di calorie (senza elementi nutritivi), di additivi, conservanti, coloranti, sodio. •Eccessivo uso di sale da cucina. Si altera la bilancia sodio-potassio e i liquidi escono dalle cellule per finire nel tessuto interstiziale.

Difficoltà circolatorie

•Eccessiva produzione di certi ormoni. Estrogeni e progestinici nel ciclo mestruale della donna per esempio; o aldosterone e altri corticosteroidi per effetto dello stress. Uso di antinfiammatori a base di cortisone. Uso della pillola anticoncezionale. •Abuso di steroidi anabolizzanti (farmaci a base di ormoni che influenzano la sintesi proteica, l’aumento di sviluppo muscolare e la capacità di recupero).

NUTRIRSI – NON SOLO MANGIARE

Nutrirsi è un fatto di conoscenza più che di abitudini innate. Sapere ciò che serve al nostro corpo in quel particolare momento, conoscere la composizione del cibo che si sta mangiando, il tempo che impiega a essere digerito, come abbinare tra loro gli alimenti per una digestione più efficiente e un utilizzo più razionale sono nozioni da assimilare se ti interessa migliorare radicalmente il tuo aspetto.

I PRINCIPI ALIMENTARI

Le sostanze che costituiscono gli organismi viventi sono sempre le stesse. Ognuna di queste ha compiti ben precisi e ciascuna è indispensabile alla vita. Ci nutriamo di organismi viventi (vegetali o animali) e da questi ricaviamo le sostanze che ci servono. Queste sostanze o principi alimentari sono prima scomposte (digerite) per essere poi utilizzate dall’organismo. Si dividono in macronutrienti e micronutrienti.

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LA CALORIA

L’energia fornita dal cibo così come quella utilizzata dal nostro corpo si misura in calorie. Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria a mantenere le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, attività cerebrale, produzione ormonale ecc.

Contenuto energetico degli alimenti

Acqua, vitamine, minerali non apportano alcuna caloria. Il contenuto energetico si calcola sulla base delle sostanze che gli alimenti contengono:

LE PROTEINE O PROTIDI

Indispensabili, insieme all’acqua, alla vita sono il principio alimentare più importante. Si può vivere senza zuccheri o senza grassi, ma non senza proteine o senz’acqua. Proteina deriva dal greco “proteos” che significa “di primaria importanza”. Ce ne sono un’infinità e ognuna è dotata di funzioni particolari. Alcune sono elementi costitutivi di pelle, globuli rossi, ormoni, altre trasmettono i caratteri ereditari dell’individuo, altre ancora, capaci di allungarsi e contrarsi, costituiscono il tessuto muscolare. Le proteine sono formate da una ventina di “mattoni”, gli aminoacidi, che combinandosi tra loro nei modi più vari danno origine a migliaia di proteine diverse l’una dall’altra. Una parte di questi aminoacidi è prodotta dal nostro corpo partendo da altre sostanze, ma 8 di loro devono essere per forza introdotti col cibo perché l’organismo non riesce a produrli. Sono gli aminoacidi essenziali. Non tutte le proteine che ingeriamo li contengono o se li contengono non è detto che si trovino nella proporzione ideale. Questo limita il valore biologico della proteina e la capacità dell’organismo di utilizzarla. Le proteine col più alto valore biologico sono nell’ordine quelle di:

Si possono ottenere proteine di elevato valore biologico mescolando tra loro proteine incomplete che si integrano a vicenda.

Per esempio mangiando insieme:

– riso e nocciole;

– riso e piselli/lenticchie;

– pasta e fagioli (nel rapporto di 75% a 25%);

– soia e riso;

– pasta e ceci/lenticchie;

– cereali e latte;

– patate e latte;

– noci e latte;

– granturco e fagioli;

– granturco e rossi d’uovo.

Utilizzo plastico dei protidi

Per essere utilizzate nella costituzione del tessuto muscolare, le proteine:

– devono contenere gli 8 aminoacidi essenziali;

– devono essere somministrate con altri principi alimentari (azione di risparmio proteico).

Se fornite in eccesso, le proteine seguono due diverse vie metaboliche:

– sono convertite in zuccheri che serviranno a produrre energia e se questa non è necessaria verranno depositate come grasso;

– saranno eliminate attraverso i reni con l’urea.

Fabbisogno proteico

Si calcola in grammi per chilo di peso corporeo. Nell’adulto va da 0.5 a 1 g per kg di peso corporeo al giorno.

Questa è la quantità minima compatibile con la vita.

Non è certo il tuo caso!

A te interessano prestazioni super e super muscoli.

Ti servono ben altre quantità. Almeno 3 g per kg di peso corporeo o più in relazione a intensità e durata di allenamento.

Nel bodybuilding le proteine vengono impiegate:

– per produrre energia;

– per riparare i tessuti “distrutti” dall’allenamento;

– per costruire nuova massa muscolare.

Inoltre una dieta iperproteica offre altri indiscutibili vantaggi:

– lucidità mentale/aggressività nell’allenamento;

– maggior compattezza muscolare;

– bilancia del nitrogeno cellulare costantemente positiva (condizione indispensabile alla crescita);

– disidratazione del sottocutaneo, maggior evidenza muscolare;

– aumento del metabolismo basale;

– facilità di recupero;

– maggior produzione di enzimi/ormoni;

– maggior produzione di anticorpi.

Bisogna però cercare di attingere le proteine dalle fonti più magre possibili (bianchi d’uovo, latte magro, pollame, carne rossa molto magra). Ricordi quanto si è detto prima sulla verità nascosta nelle vecchie credenze popolari? Si è sempre associato l’uso di molta carne alla forza e ai muscoli. Poi c’è stata per qualche anno la posizione della medicina sportiva che negava valore a una assunzione eccessiva di proteine, colpevoli di intossicare l’organismo e ritenute superflue sopra i limiti raccomandati. Poi si è riscoperto (Kent State University – Ohio) che le posizioni dei medici si basavano su studi vecchi di 100 anni e che il ricambio metabolico proteico nel lavoro muscolare intenso è molto elevato, ben più di quanto fino a oggi proclamato. E si conferma che dosi giornaliere di proteine superiori ai 200 g stimolano lo sviluppo muscolare (Jaqueline R. Bean – dietologa; Vanderbilt University Hospital, Nashville – Tennessee).

Associazioni dietetiche

Attenzione ai cibi ai quali abbinate le fonti proteiche. Le proteine animali ad esempio bloccano l’assorbimento del calcio e di altre importanti vitamine e minerali. Bistecca e latte insieme fanno perdere tutto il calcio del latte. Bere tè ai pasti blocca l’assorbimento del ferro che la carne contiene per effetto del tannino contenuto nel tè. Alte dosi di proteine necessitano di apporto extra di calcio, vitamina B6, vitamina A. Attenzione alla cottura che distrugge dal 40 all’80% delle proteine della carne. Si modificano i legami tra aminoacidi, che divengono indigeribili. Vitamina B12 e ferro seguono una sorte analoga. Insieme agli aminoacidi, anche altri importanti enzimi che dovrebbero favorirne la digestione sono distrutti. D’altronde la cottura è una norma igienica indispensabile. Si combinano bene a livello digestivo con carne e pollo le verdure e i grassi vegetali. Non adatta nemmeno la frutta (a eccezione di papaja e ananas che contengono enzimi digestivi e della frutta acida).

Saturazione proteica

È una tecnica alimentare per assicurarsi un costante ed elevato livello di nitrogeno nella cellula muscolare. Si tratta di mangiare discrete quantità di proteine (40-80 g) ogni tre ore nell’arco della giornata. Le proteine, come già detto, devono preferibilmente provenire da fonti magre.

DIETE VEGETARIANE

Accettabili le diete latto-ovo-vegetariane che assicurano l’equilibrata assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Le diete strettamente vegetariane comportano grossi problemi. Occorrono conoscenze molto vaste per abbinare al meglio gli alimenti e ottenere proteine di alto valore biologico. La mancanza di aminoacidi essenziali, oltre a bloccare o a far regredire lo sviluppo muscolare, provoca gravi problemi: carenze immunitarie, ridotta produzione ormonale ecc. I vegetariani stretti si riconoscono a prima vista dalla pelle cadente e senza tono: la mancanza di proteine determina perdita di collagene nel tessuto connettivo e la pelle perde elasticità.

SUPPLEMENTI PROTEICI

L’uso di supplementi proteici (polveri concentrate ricavate da latte/uova/soia/pesce) andrebbe limitato allo stretto indispensabile preferendo le proteine alimentari. In ogni caso scegliete i supplementi derivati da latte e uova (le migliori sono le lattoalbumine ultrafiltrate) in percentuale del 90%. Meno indicate quelle a base di soia (scarso valore biologico) e le miscele al 40% e al 60%.

I GRASSI O LIPIDI

Tutti i grassi hanno più o meno la stessa composizione anche se può apparire strano, viste le evidenti differenze tra olio, strutto, burro per esempio.

In effetti la parte più importante dei grassi sono gli acidi grassi dei quali esistono tre tipi:

– acidi grassi saturi;

– acidi grassi monoinsaturi;

– acidi grassi polinsaturi.

Fondamentali per l’organismo sono gli acidi grassi polinsaturi o essenziali, in quanto, non riuscendo il corpo a produrli, devono essere integrati con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei vegetali ma ne è discretamente ricco anche il pesce.

Il gruppo omega 6 comprende i grassi vegetali (oleico, linoleico ecc…).

Il gruppo omega 3 raggruppa quelli del pesce (salmone, maccarello, sardine, trote).

Gli acidi grassi appartenenti a quest’ultimo gruppo hanno alcune importantissime caratteristiche:

– aiutano lo smaltimento dei grassi;

– abbassano il livello di trigliceridi nel sangue;

– prevengono il formarsi di emboli;

– mantengono la giusta viscosità del sangue;

– aiutano alcuni disturbi della pelle.

Messi spesso sotto accusa per i problemi connessi all’arteriosclerosi e al colesterolo, i grassi (anche animali) hanno importanti funzioni:

– sono una cospicua fonte energetica;

– apportano vitamine liposolubili (A/D/E/F/K);

– partecipano alla costruzione di ormoni.

Fabbisogno di grassi

Considerando che le odierne abituali attività richiedono modeste quantità di grassi a scopo energetico, che l’allenamento coi pesi non li utilizza e che, a parità di calorie, ingrassano più di proteine e carboidrati, conviene limitarne il consumo, preferendo gli acidi grassi polinsaturi (2-4 grammi al giorno di acido: olio d’oliva, mais, girasole) a quelli saturi di origine animale.

GLI ZUCCHERI O GLUCIDI

Sono la fonte di energia primaria dell’organismo. A questo proposito giova ricordare che il cervello utilizza per la sua funzione solo gli zuccheri e che in mancanza di un loro apporto alimentare, li ottiene dalla trasformazione di altre sostanze con un processo dispendioso e laborioso per l’intero organismo.

Esistono tre tipi di zuccheri:

– semplici (miele, frutta);

– composti (zucchero bianco, lattosio);

– complessi (amidi, carboidrati).

Il lavoro con i pesi utilizza principalmente zuccheri che divengono così fondamentali per l’allenamento.

Tieni sempre presente queste regole basilari.

•Evitare gli zuccheri raffinati (zucchero bianco, dolci, farina bianca) che sovraccaricano il sistema digestivo e con maggior facilità fanno ingrassare. Gli zuccheri hanno l’importante funzione di risparmiare le proteine per l’uso plastico. Hanno essi stessi una funzione plastica in quanto concorrono alla formazione di certe proteine. Hanno il compito di restaurare il glicogeno muscolare e favorire quindi un recupero più pronto.• Garantiscono un lavoro protratto più a lungo in sforzi lievi e continui.• Aiutano a bruciare i grassi.

Un’eccessiva ingestione di zuccheri d’altronde procura:

– sonnolenza, torpore, lentezza dei processi mentali;

– ritenzione idrica;

– aumento del colesterolo nel sangue.

Preferire sempre gli amidi (riso, pasta, legumi, patate) piuttosto degli zuccheri semplici (frutta, miele) perché questi ultimi arrivano velocemente nel sangue e più facilmente sono trasformati in grasso. Inoltre richiamando eccessiva insulina, lasciano un costante senso di fame. Usali semmai dopo l’allenamento quando avrai creato il fabbisogno per il loro utilizzo. Gli amidi si liberano nel sangue molto più lentamente e in piccole quantità ed è più facile che siano pienamente utilizzati. Da notare che la presenza di fibre nell’alimento (frutta, farine integrali) o di proteine/grassi mangiati contemporaneamente, rallenta il ritmo di assorbimento. Forma in cui il cibo si presenta, cottura, antinutrienti influenzano anch’essi il tempo di assorbimento. È inoltre opportuno mangiare, durante il pasto, prima i cibi ricchi di proteine e lasciare per ultimi gli amidi. Questo perché:

– amidi, zuccheri e proteine richiedono enzimi digestivi diversi e diversi succhi gastrici per l’assimilazione;

– gli amidi consumati all’inizio del pasto abbassano il grado di acidità dello stomaco e la successiva digestione proteica viene compromessa;

– gli amidi saziano con facilità e tolgono l’appetito a danno delle proteine che vengono così consumate in quantità insufficiente al fabbisogno;

– quest’ultime mangiate all’inizio del pasto sono meglio digerite e l’appetito si regola sulla quantità necessaria.

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L’ACQUA

Pur non apportando calorie l’acqua è la sostanza più vitale. Il nostro corpo è costituito per il 70% di acqua ed essa è fondamentale per ogni processo metabolico. La otteniamo dalle bevande e dai cibi che in varia misura la contengono. Un aumentato apporto proteico richiede quantità di acqua maggiori.

Non bere ai pasti (diluiresti i succhi gastrici rallentando la digestione) ma aspetta fino a 10 minuti prima e a un’ora dopo aver mangiato. Bevi con abbondanza anche durante l’allenamento. La stanchezza non è provocata solo dalla perdita di sali minerali ma anche dalla perdita di acqua. Quando le cellule muscolari non ne hanno a sufficienza la sottraggono al sangue provocando un abbassamento della pressione sanguigna con conseguente aumento di stress per il cuore.

LE VITAMINE

Catalizzatori fondamentali in ogni processo metabolico, la maggior parte di esse possono essere prodotte dal nostro organismo, ma in quantità limitata. Per questo motivo vanno integrate anche con l’alimentazione. Si dicono idrosolubili quelle veicolate dall’acqua e liposolubili quelle trasportate dai grassi.

Il complesso B risulta fra i più importanti, soprattutto la vitamina B6, il cui fabbisogno aumenta enormemente con le diete iperproteiche e la B12 per le sue proprietà nella stimolazione dell’anabolismo proteico. Fondamentali anche la vitamina C e i bioflavonoidi, la vitamina E e in minor misura la vitamina A. Va detto per inciso che per le vitamine idrosolubili non ci sono problemi di sovradosaggio perché l’eccesso viene eliminato con le urine. Ma per le vitamine liposolubili, soprattutto la A (che si accumula nel fegato) si possono avere fenomeni di tossicità. L’argomento vitamine e sport è spesso controverso anche perché molti medici sono rimasti legati all’idea che queste sostanze vadano usate solamente per curare specifiche malattie, determinate dalla carenza della vitamina stessa. In realtà dosi supplementari di vitamine sono fondamentali per mantenere uno stato di salute straordinario, e val la pena di notare come nella maggior parte degli individui si creino deficienze vitaminiche minori che, anche se non sfociano in vere e proprie malattie, alla lunga compromettono salute ed efficienza. D’altronde il cibo che arriva sulla nostra tavola è così impoverito dal lungo processo di immagazzinamento, cottura, che è ben lontano dal fornirci quanto ci serve. Se poi consideriamo che la pratica del bodybuilding determina un aumento del metabolismo e il fabbisogno di ogni nutriente, è evidente che non si può escludere un supplemento vitaminico. Ecco il fabbisogno medio giornaliero di un bodybuilder in piena attività:

I SALI MINERALI

Svolgono funzioni importantissime e sono essenziali per la buona salute. Alcuni sono presenti nel nostro organismo in gran quantità come il calcio, il magnesio, il sodio; di altri ne servono dosi infinitesimali ma non per questo sono meno importanti. Così come per le vitamine, se ti alleni intensamente, hai bisogno di dosi extra di sali minerali.

Il fabbisogno giornaliero sembra essere mediamente il seguente:

Pelle e minerali. Le smagliature

Può capitare, aumentando velocemente la massa muscolare, che sulla pelle si formino, in corrispondenza di spalle, petto e cosce delle smagliature. Striature rossastre, veri e propri strappi della pelle che ha perso la sua elasticità. Sono antiestetiche, definitive e soprattutto sintomo di squilibrio nell’apporto di nutrienti. Quando un organismo è in rapida crescita (che sia una gravidanza o un aumento muscolare) o sotto stress, necessita in maggiore quantità anche di questo elemento: lo zinco. Fondamentale anche per il sistema immunitario, quando lo zinco è carente la pelle perde la sua naturale bellezza ed elasticità. Questa carenza si manifesta in maniera vistosa con la comparsa di macchie bianche sulle unghie. È possibile supplire a tale carenza scegliendo alimenti naturalmente ricchi di questo minerale (cereali integrali, carne, pesce, uova, latte, piselli, fagioli), o integrandolo con specifici prodotti farmaceutici. Questo per quanto riguarda la prevenzione.

Se le smagliature sono già comparse, puoi usare dell’olio di oliva extravergine da spalmare sulle parti interessate. Penetra nella pelle e le schiarisce. Di più non si può ottenere.

LE FIBRE VEGETALI

Sempre scarse nella moderna alimentazione le fibre vegetali possiedono certe caratteristiche che le rendono molto importanti:

– raccolgono e favoriscono l’eliminazione di tossine e prodotti di scarto della digestione;

– non essendo digeribili danno volume al cibo e senso di sazietà, limitando l’apporto calorico;

– accelerano il passaggio dei cibi nel tratto intestinale, diminuendo l’assorbimento calorico.

Particolarmente ricche di fibre sono frutta, verdure, ortaggi, frumento e riso integrali.

ALCOL

A eccezione di vino e birra, l’alcol apporta solo calorie e nessun nutriente. Toglie lucidità e rallenta il recupero muscolare. Inoltre disidrata l’organismo, bloccando la produzione dell’ormone antidiuretico e distrugge alcune vitamine. Niente da obiettare a un mezzo bicchiere di vino o birra a pasto per la loro azione rinfrancante e di stimolo alla digestione.

LA COTTURA DEI CIBI

Si è già accennato al fatto che la cottura altera e impoverisce il valore nutritivo del cibo. Quando controlli le tabelle che riportano percentuali caloriche e sostanze nutritive dei vari alimenti, ricorda che si riferiscono all’alimento crudo e che questo una volta cotto perde notevolmente il suo reale valore. Da preferire metodi di cottura semplici e non elaborati; utilizza preferibilmente pentola a pressione; mangia carni cotte il minimo indispensabile ed evita sughi, fritti e condimenti eccessivi.

GRUPPI ALIMENTARI

In base alle sostanze contenute in maniera preponderante in un dato alimento, questi vengono divisi in 4 gruppi principali. Un’alimentazione equilibrata dovrebbe attingere da tutte e quattro queste fonti di cibo.

1. Latticini (ricchi di calcio, proteine, vitamina B2 e vitamine liposolubili).

2. Carne e uova (proteine, ferro, niacina).

3. Frutta e verdura (zuccheri, fibre, pectina, vitamina A, vitamina C).

4. Cereali (amidi, fibre, complesso B, oligominerali).

L’alimentazione ideale dovrebbe essere:

– bilanciata (che attinga ai quattro gruppi);

– bassa di grassi animali, sale, additivi;

– bassa di zuccheri semplici e raffinati;

– alta di fibre e di alimenti ad alta densità di nutrienti.

ASSOCIAZIONI ALIMENTARI: LE DIETE ASSOCIATE

Per una migliore digestione e assimilazione del cibo occorre che gli alimenti siano ben abbinati nel pasto. Occorre anche che l’alimentazione sia ben bilanciata nell’arco della giornata. Un esempio di associazione sbagliata è bere tè mangiando pane integrale e broccoli. Il tannino contenuto nella bevanda infatti blocca l’assorbimento del ferro non-eme contenuto nel cibo. Ma pesce e broccoli insieme (ferro eme e non-eme) interagiscono positivamente, anzi la vitamina C dei broccoli rafforza l’assorbimento del ferro. La dissociazione alimentare presenta altri vantaggi:

– non appesantisce la digestione;

– consente di mangiare quantità di cibo maggiori senza ingrassare, ma addirittura dimagrendo;

– non produce disturbi intestinali, né flatulenze.

SUPPLEMENTI E AIUTI

Le vostre necessità durante l’allenamento si possono così riassumere:

– recupero veloce, per allenarvi più spesso;

– abbondante energia;

– rimpiazzo di elettroliti (sali minerali), vitamine e altre sostanze perse in allenamento;

– costruzione rapida di nuovo tessuto muscolare;

– bassa percentuale di grasso corporeo per migliorare il rapporto forza-peso;

– aumento di forza / resistenza / potenza;

– miglioramento della capacità di concentrazione e attitudine all’allenamento.

Viste le precedenti considerazioni su alimentazione e carenze di nutrienti, è evidente che il cibo da solo non basta a fornirti gli elementi che la tua attività richiede. Alla normale alimentazione ti consiglio quindi di aggiungere come supplementi:

– vitamine

alte dosi di vitamina B alte dosi di vitamina C alte dosi di vitamina E extra vitamina B12 e vitamina B6 vitamina F (olio extravergine di oliva)

– sali minerali

calcio potassio/magnesio ferro

oligoelementi sodio (alimentare)

– un prodotto multivitaminico/minerale;

– aminoacidi precursori dell’ormone della crescita;

– aminoacidi in forma libera per migliorare la sintesi proteica;

– aminoacidi ramificati;

– fosfati per fornirti energia immediata (pappa reale o prodotti specifici);

– enzimi digestivi naturali o farmaceutici per digerire alte dosi di proteine;

– per migliorare la sintesi proteica, aumentare la massa muscolare e accelerare le capacità di recupero e di allenamento;

– caffeina (2 tazzine di caffè al massimo) per aumentare l’utilizzo di acidi grassi e la concentrazione mentale;

– bevande calde ben zuccherate e composti alcalini somministrati subito dopo l’allenamento per facilitare una veloce eliminazione dell’acido lattico accumulato nel tessuto muscolare.

IL VANTAGGIO DI ESSERE MAGRI

Il vantaggio di essere magri non è solo un vantaggio estetico. La definizione, cioè l’assenza di grasso che evidenzia i muscoli, è la migliore base di partenza per aumentare peso corporeo e volume muscolare.

•Sarete fisicamente più efficienti e potrete allenarvi meglio.

•Brucerete più calorie evitando di ingrassare.

•Ogni aumento di peso corporeo e massa potrà essere subito identificato.

Se siete grassi e aumentate di peso non sarete mai sicuri se avete aggiunto grasso o muscolo.

Potete contemporaneamente perdere grasso e aumentare la muscolatura se l’adipe in eccesso non è molto, stimolando nello stesso tempo lipolisi (combustione dei grassi) e sintesi proteica (costruzione muscolare).

Il peso ideale

Il seguente programma alimentare è abbastanza generale, pensato per un atleta intorno ai 20-25 anni che faccia un lavoro sedentario, si sposti in macchina piuttosto che a piedi e si alleni coi pesi 4-5 volte la settimana nel tardo pomeriggio. L’extra calorico non eccessivo consentirà il recupero dell’allenamento e la costruzione di nuova massa muscolare. L’aumento di peso non dovrebbe superare i 500 g per settimana, limite biologico dell’organismo per sintetizzare tessuto muscolare.

Se il peso non aumenta, prova ad aumentare la quantità del cibo aggiungendo un ennesimo spuntino.

Se sei particolarmente sotto peso, puoi avere inizialmente aumenti superiori ai 500 g settimanali, finché avrai raggiunto il tuo peso fisiologico. Se il grasso in eccesso è molto, ti conviene eliminarlo subito, tenendo presenti le seguenti indicazioni:

– perdere grasso è un fatto matematico.

Per smaltirne 1 kg bisogna bruciare in più o introdurre in meno 7700 Cal.

circa;

– durante la dieta tenete sempre alto l’apporto di proteine. A calorie ridotte il loro consumo aumenta notevolmente;

– non eliminare del tutto i carboidrati.

Togliere repentinamente questi cibi svuota i muscoli del glicogeno che contengono. Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con 3 g di acqua. Se il glicogeno consumato non viene rimpiazzato, l’acqua se ne va e il peso corporeo cala drasticamente. Ma stai così vuotandoti i muscoli, non perdendo grasso. Una diuresi eccessiva è sintomo di questa situazione. Se questo caso si verifica, aumenta di nuovo i carboidrati;

– non cercare di perdere più di 500 g di peso a settimana, perderesti anche i muscoli;

– ogni settimana riduci gradualmente le calorie per assecondare l’abbassamento del metabolismo basale. Non prolungare la dieta oltre le 6-8 settimane. Ricomincia gradualmente ad aumentare la quantità dei cibi;

– evita in ogni caso il digiuno e non saltare i pasti. Durante il digiuno aumenta nel sangue la concentrazione di enzimi che depositano il grasso. Davanti alla prospettiva della fame il corpo si difende immagazzinando più riserve possibili. Paradossalmente meno si mangia, meno si dimagrisce;

– ogni quarto giorno di dieta diminuisci i cibi proteici e aumenta quelli a base di carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare;

– la domenica mangia (con moderazione) di tutto;

– pesati di lunedì mattina appena alzato. Riposo e alimentazione più varia dovrebbero aver reintegrato il glicogeno e dovresti quindi avere il tuo peso reale.

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UNA DIETA PER OGNI CASO

Adatta la tua alimentazione alle tue caratteristiche fisiche. Se sei endomorfo evita completamente i grassi animali e gli zuccheri, limita i carboidrati e mangia a volontà proteine derivanti da fonti magre. Per il mesomorfo pochi problemi. Un po’ di tutto con equilibrio. Anche in questo caso sono da evitare i grassi animali. L’ectomorfo dovrà gradualmente sforzarsi a mangiare sempre di più giorno e notte se vuole vedere salire l’ago della bilancia. Assicurati per prima cosa alte quantità di proteine, poi mangia pure di tutto.

DIETA IPOGLICIDICA E IPOLIPIDICA

In voga fino a qualche anno fa, la dieta ipoglicidica o dieta carne/acqua accanto ai numerosi svantaggi (mancanza d’energia, ridotta prontezza mentale ecc.) aveva anche dei pregi. Intanto non era necessario calcolare la quantità dei vari alimenti, bastava escludere quelli a base di carboidrati. Apportava una notevole disidratazione, lasciando i muscoli estremamente definiti. Non si soffriva la fame. Era comunque un tipo di alimentazione altamente squilibrata che poteva essere tollerata solo per qualche settimana. Rimane tutt’ora valida per gli endomorti e le strutture esili, con poca muscolatura. La dieta ipolipidica prevede invece alte quantità di carboidrati e proteine con i grassi ridotti quasi a zero. Più “sana” della precedente è indicata per le strutture robuste e i mesomorfi. Anche qui non esistono limitazioni sulla quantità di cibo, ma solo sulla qualità.

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AUTHOR: MAURO STUPATO
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Classe 1970. Studi di Ragioneria e Ingegneria Informatica alle spalle. Appassionato e, di conseguenza, esperto di Informatica e di Fitness.

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