Percentuale Di Grasso Corporeo – Tutto Quello Che Bisogna Sapere

Percentuale di grasso corporeo? Ma che cavolo è?

A quale quantità di grasso corporeo ideale si dovrebbe mirare?

Come faccio a capire qual è la mia?

Il grasso corporeo è un argomento incredibilmente complicato – è difficile da calcolare, difficile da tenere sotto controllo, e la maggior parte della gente ha delle stime completamente sbagliate della propria percentuale di grasso corporeo.

Insomma, è qualcosa che potrebbe mandare in bestia anche il più calmo degli uomini.

Fortunatamente, sei su FITNESS.MAUROSTUPATO.COM, e questo significa che sei intelligente, simpatico, bello e pure modesto.

E saprai anche che questa è una di quelle cose su cui probabilmente vale la pena informarsi.

E siccome stiamo parlando di un argomento un tantino noioso e scientifico, alla fine di ogni sezione sarai ricompensato con video di animaletti carini, così non mi cadi addormentato mentre leggi.

Piccolo avvertimento: l’articolo è pieno di foto di persone mezze nude dalla diversa percentuale di grasso corporeo!

Cosa che immagino di dominio comune, il grasso corporeo è essenziale per sopravvivere – il grasso protegge i nostri organi interni, ci fornisce le necessarie riserve di energia in momenti di pericolo, e altro.

Qualunque quantità di grasso inferiore a questa con molta probabilità porterebbe ad un cedimento degli organi interni, ma persino avvicinarsi a questa quantità di grasso corporeo è pericoloso.

È per questo motivo che i bodybuilder, che sono in grado di minimizzare la loro percentuale di grasso corporeo al livello di “grasso essenziale”, lo fanno solamente quando si stanno preparando per una gara – durante il resto dell’anno mantengono una percentuale di grasso più alta in modo da poter rimanere in salute e non danneggiare l’organismo. Se sei un ragazzo che sta cercando di raggiungere quel look “pompato”, o una ragazza che mira ad averne uno “tonico”, vorrai una percentuale di grasso corporeo simile a quella di questi atleti.

Se stai cercando di avere un aspetto sano, immagino che tu ne voglia una che ti faccia apparire quantomeno in forma. Una volta passati gli estremi di “accettabile” e “obeso”, una diminuzione nella percentuale di grasso corporeo avrebbe solo effetti positivi sulla tua salute.

Quindi, determiniamo prima qual è il tuo obiettivo:

• Se stai cercando di assomigliare a Ryan Reynolds o a Jessica Biel in Blade III, buona fortuna! Mira ad una percentuale di grasso corporeo del 6-8% (uomini) o 13-15% (donne). Attenzione: a questa percentuale è molto probabile che le tue prestazioni atletiche e la tua capacità di mettere massa ne soffriranno, e il gioco potrebbe non valere la candela. A te la scelta.
• Se ti interessa avere la classica e ambita tartaruga, porta la tua percentuale di grasso corporeo attorno all’8-7% se sei un uomo, o 15-17% se sei una donna.
• Se sei un atleta interessato a mantenere delle prestazioni atletiche ideali, opta per una percentuale di grasso corporeo intorno al 15% (uomini) o al 20% (donne). Di solito, un bodybuilder si allena meglio ad una percentuale di grasso corporeo del 15% rispetto ad una del 5%.
• Se vuoi semplicemente apparire e sentirti in forma, qualunque percentuale inferiore al 18% per gli uomini ed al 20-23% per le donne dovrebbe far scattare in tutti i tuoi amici quel tanto desiderato “ehi, ma stai benissimo!”.
• Per le ragazze! Se siete preoccupate per il ciclo o la fertilità, è consigliabile non arrivare al di sotto del 15% di grasso corporeo. Anche se non ho trovato nessuno studio che confermi o neghi questa affermazione, volevo comunque avvisarvi in modo che almeno lo sappiate. I risultati possono variare!

Piccola nota: la tua percentuale di grasso corporeo è semplicemente la quantità di grasso corporeo che hai; non ha niente a che vedere con la massa muscolare, il che significa che

Ecco qui due ottimi esempi.

Sorpreso? Le vere percentuali di grasso corporeo sono come le avevi immaginate, o no? 

La domanda che mi viene fatta più spesso.

Esistono sette metodi principali che si possono usare, ognuno con diversi livelli di accuratezza e costo:

1) Prova a capirlo dalle foto – Questo potrebbe essere il mio metodo preferito, tuttavia richiede un occhio allenato e non è esatto. Grazie ad un elenco di immagini accurate da paragonare ad una tua foto, puoi determinare approssimativamente la tua percentuale di grasso corporeo.

2) Plicometri – Compra un plicometro da 13 euro. Separa il grasso dai muscoli tirandolo, pinzalo con il plicometro, prendi le misurazioni e guarda la tabella per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Alcuni consigliano di usare un solo sito per il testo, altri di usarne diversi.

Stando alla mia esperienza, ho scoperto che questi plicometri tendono a sottostimare la percentuale di grasso corporeo (il mio dice che sto al 9-10% quando in realtà è del 12%), ma considerando il prezzo sono sorprendentemente accurati. Qui puoi trovare altre informazioni sull’uso dei plicometri.

3) Il metodo delle misurazioni – Prendendoti le misure (con il misuratore della Marina degli Stati Uniti o con quello del sistema YMCA), puoi calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Ho scoperto, come hanno fatto altri, che questo metodo non è molto preciso perché può portare ad una percentuale di grasso corporeo molto più alta di quella reale. Considerando che prende in considerazione solamente pochissimi dati, non è una sorpresa.

4) Bilance e monitor di misurazione della massa adiposa – viene mandata una scarica elettrica attraverso il corpo e viene fatta quella che si chiama “analisi bioimpedenziometrica”. Non sono un vero e proprio fan di questo metodo, perché le cifre che spuntano fuori secondo me sono estremamente imprecise; poiché questi misuratori mandano della corrente elettrica attraverso il corpo, la quantità di acqua presente nell’organismo al momento della misurazione può cambiare drasticamente la percentuale.

5) Il Bod Pod – Il metodo calcola la tua percentuale di massa adiposa utilizzando i principi della densitometria per misurare massa, volume e densità corporea. È un metodo molto accurato ma anche molto costoso, solitamente una sessione viene sui 100 euro.

6) Dislocamento dell’acqua – È molto preciso (la percentuale può slittare al Massimo dell’1-3%), ma è costoso, noioso e macchinoso all’inverosimile. Se qualcuno ha mai fatto un test di dislocamento dell’acqua ci racconti pure la sua storia nei commenti.

7) Densiometria a raggi X (DEXA) – È considerato il metodo più accurato, perché permette di ottenere una completa scansione fronte-retro della composizione corporea e determinare con esattezza le cifre. Le TAC DEXA si possono fare in centri appositi in ospedale, bisogna rimanere sotto i raggi X per una decina di minuti. Solitamente costa tanto, circa 50-150 euro a sessioni a seconda di dove ti trovi.

MOLTO IMPORTANTE: Se stai per fare dei test per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo, fai il possibile per testarti alle stesse condizioni ogni singola volta.

Per esempio: ogni lunedì mattina, a stomaco vuoto, bevendo solo un bicchiere d’acqua. In questo modo, anche se la percentuale di massa adiposa misurata potrebbe non essere corretta (a causa di tuoi errori), almeno ne otterrai una sbagliata ma sempre uguale, e potrai calcolare quanto grasso hai perso o se stai progredendo nella direzione giusta.

Mauro, dimmi qual è il metodo migliore e basta!

Se hai abbastanza soldi, e vicino a dove vivi c’è un centro che effettua il metodo Bod Pod, direi che queste sono le misurazioni che meglio combinano praticità e precisione. Se non hai un budget sufficiente, opterei per un semplice plicometro, unito al metodo delle fotografie. Scattati una foto ogni settimana e paragonala alle immagini di quest’articolo.

Il problema con la percentuale di massa adiposa è che, anche se è divertente conoscerla ed osservare come si abbassa man mano che si dimagrisce, i metodi per rilevarla spesso non sono precisi. Fai più test con i metodi che preferisci e cerca di capire che anche in questo caso potrebbe esserci uno scarto dell’1-3% in entrambe le direzioni.

Tutto si riduce a questo:

Guardati allo specchio: ti piace quello che vedi? Perfetto. NON ti piace quello che vedi? Segui i consigli nella sezione seguente