Muscoli | Come Aumentare La Massa Magra

Muscoli | Come Aumentare La Massa Magra

Per capire come fare ad aumentare la massa muscolare bisogna comprendere la fisiologia del corpo umano. Di seguito andrò ad esporre più semplicemente possibile il concetto che l’allenamento è lo stimolo,

è la sollecitazione che fa reagire i muscoli.

Crescita Muscolare

Dunque la crescita della forza e della massa muscolare è la risposta dell’organismo a uno stress specifico, un condizionamento al quale noi lo sottoponiamo. Il processo, per arrivare alla supecompensazione, si avvale dell’indispensabile apporto di molteplici e diversi elementi.

L'esercizio da solo (cioè lo stimolo a crescere) se non è seguito da riposo, alimentazione corretta e sufficiente ed equilibrata produzione ormonale, non dà risultato.

Se uno solo di questi elementi viene a mancare o è insufficiente, la crescita muscolare non avviene.

Quindi all’allenamento dovrà seguire un determinato periodo di riposo (i muscoli impiegano fino a 48 ore ed oltre per recuperare pienamente), una quantità di sonno adeguata all’esercizio e all’età, uno stile di vita rilassato e sereno.

Dovrai quindi alimentarti in maniera sana ed equilibrata, aumentando certi costituenti del cibo in base alle nuove necessità, per fornire ai muscoli il materiale necessario per crescere.

E questi nutrienti verranno utilizzati al meglio se saranno presenti in elevata quantità ormoni che il vostro corpo produce, primo fra tutti il testosterone. Parleremo di questi argomenti, l’importanza dei quali è altrettanto fondamentale dell’esercizio per raggiungere il nostro scopo.

Muscoli: Forma E Funzione

Apparato digerente, sistema osseo, sistema nervoso, cardiocircolatorio, sistema muscolare. Quest’ultimo è tra tutti quello che ci interessa più da vicino.

Il nostro corpo è composto da diverse centinaia di muscoli.

Sono suddivisi tra striati o volontari (controllati direttamente dalla volontà) e lisci o involontari (che dipendono dal sistema neurovegetativo).

I primi, costituiscono il sistema locomotore del corpo, i secondi riguardano soprattutto il sistema digerente.

muscoli striati hanno la funzione di avvicinare o allontanare tra loro i segmenti ossei permettendo così ogni tipo di movimento.

Ci preme conoscerli bene perché il bodybuilding è una ginnastica analitica in cui si cerca di far lavorare uno o pochi muscoli alla volta, isolandoli dagli altri: ogni esercizio corrisponde alla specifica funzione del muscolo.

Per esempio: funzione del bicipite è flettere l’avambraccio sul braccio. Esercizio per il bicipite: flessione dell’avambraccio sul braccio.

Strutturalmente il muscolo è costituito da fasci muscolari ciascuno dei quali possiede migliaia di fibre muscolari allungate e disposte parallelamente l’una all’altra. Ogni muscolo ha origine e termina con un tendine che si inserisce nell ‘osso. La contrazione, cioè l’accorciamento del muscolo, provoca l’avvicinarsi o l’allontanarsi delle ossa in cui sono inseriti i tendini di quel muscolo.

Sono muscoli flessori quelli che avvicinano due segmenti ossei, estensori quelli che li allontanano.

Agiscono in antagonismo quando lavorano su parti opposte della stessa articolazione. In questo caso quando uno si contrae, l’altro si allunga e viceversa. Tanto più intensa è la contrazione tante più fibre muscolari entrano in gioco.

Ogni fibra risponde alla legge del “tutto o nulla”, o si contrae completamente o non si contrae affatto.

Il tono muscolare è la contrazione alternata di poche fibre alla volta quando il muscolo è a riposo. Queste ultime si dividono in fibre bianche o veloci e fibre rosse o lente. Le fibre bianche sono capaci di contrazioni molto intense ma brevi, le fibre rosse, ricche di mioglobina, di contrazioni più blande ma continue. La distribuzione percentuale tra fibre bianche e rosse è relativa a fattori ereditari più che di allenamento. Solitamente i muscoli “posturali” (quelli che tengono il corpo in posizione eretta) sono molto ricchi di fibre rosse.

Un Po’ Di Anatomia Muscolare

Per modellare il tuo corpo devi perlomeno avere un’idea di come è fatto e può diventare. È utile quindi sapere come i singoli muscoli che lo compongono armonizzano fra loro, come si evidenziano sotto la pelle per avere l’immagine che vuoi raggiungere.

Il bodybuilding identifica sei gruppi muscolari fondamentali composti a loro volta di decine di muscoli secondari.

Il PETTO composto da: grande e piccolo pettorale, serratus, intercostali.

La SCHIENA composta da: trapezio inferiore, romboidei, piccolo e grande rotondo, gran dorsale, lunghissimo del dorso.

Le SPALLE composte da: trapezio superiore, deltoide.

Le BRACCIA composte da: bicipite/brachiale, tricipite, muscoli dell avambraccio.

L ADDOME composto da: retto dell addome, obliquo esterno e interno, trasverso.

Le GAMBE composte da: quadricipite femorale, bicipite femorale e flessori della coscia, adduttori/abduttori, sartorio, polpaccio (gastrocnemio/ solco).

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Bisogna perciò riservare a ciascuno di questi gruppi, in proporzione, analogo lavoro e attenzione curando particolarmente i più restii a crescere. La componente estetica nel bodybuilding è importante ed a quella dovrai affinarti.

Lo sviluppo deve essere armonico e simmetrico (anche per motivi fisiologici), non devono esistere muscoli supersviluppati rispetto ad altri. Nei secoli decine di artisti hanno studiato e idealizzato le proporzioni del corpo umano, dai classici dell’Antica Grecia (Fidia, Prassitele, Mirone) sino all’eleganza delle forme di Donatello e poi alle barocche masse muscolari di Michelangelo.

A questo punto che ne diresti di mettermi un LIKE?

Un piccolo sforzo per te, fonte di grande soddisfazione per me!

A loro devi guardare come fonte di ispirazione, perché come loro ti stai accingendo a sgrezzare da una massa informe, linee e volumi ben definiti da fondere con armonia. Con sensibilità, curiosità, creatività.

Muscoli Uguali Ma Diversi

Tutti abbiamo gli stessi muscoli, che rispondono in modo simile alle stesse sollecitazioni e che sono fatti più o meno allo stesso modo.

Ma dire che siamo tutti uguali è un po’ superficiale.

Proporzioni diverse, metabolismi diversi, capacità di lavoro nemmeno paragonabili, questa è una realtà di cui si deve tener conto.

Da secoli l’uomo si è posto il problema di classificare i vari tipi fisici e a tutt’oggi si ricorre comunemente a 3 tipologie fondamentali, anche se ne sono classificate più di 340 intermedie: endomorfi, mesomorfi, ectomorfi.

Si qualificano come endomorfi gli individui con predominanza degli organi addominali, aspetto tondeggiante e muscolatura poco evidente. Se appartieni a questa tipologia avrai sempre la tendenza a ingrassare, necessiti quindi di attività che stimolino il tuo metabolismo. Ridurrai i grassi e gli zuccheri e seguirai una dieta ricca di proteine.

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Mesomorfi sono invece quegli individui che di natura hanno un aspetto atletico, spalle larghe, fianchi stretti, muscoli ben sviluppati e tonici.

In questo caso pochi saranno i problemi per te. Puoi mangiare di tutto, preferendo amidi e proteine; evita i grassi, non puoi rischiare di ingrassare. Gli ectomorfi si differenziano per la sottile ossatura, sono asciutti, esili e con difficoltà riescono ad aumentare il peso corporeo. In questo caso l’allenamento deve essere intenso ma breve, devi cercare di risparmiare energia, mangiare in continuazione e di tutto.

Alla fine avrai sicuramente un vantaggio: esibirai muscoli ben definiti e liberi da ogni minima quantità di grasso.

Il bodybuilding non può cambiare la struttura ossea ma può modificare drasticamente l’aspetto fino a portare anche somatotipi diversi a somigliare al mesomorfo, con l’allenamento e l’alimentazione. Però… quando l’allenamento sarà interrotto ritornerai al tuo somatotipo originario, di partenza.

Allenamento Muscolare: Profitti E Persistenza Dei Profitti

Questo ci introduce un nuovo discorso: cosa si può ottenere con l’allenamento e quanto questo profitto può perdurare nel tempo. Se sei un sedentario che consideri sforzo eccessivo alzarsi dalla poltrona per cambiare canale televisivo perché non hai il telecomando, se non pratichi attività fisiche di nessun genere, il risultato sarà veloce. Muscoli non sollecitati si trasformano in poco tempo acquisendo forza, volume, resistenza qualunque sia lo stimolo al quale sono sottoposti.

E se invece hai alle spalle un background atletico, avrai il vantaggio di poter lavorare subito molto intensamente. In ogni caso un alto livello di efficienza e benessere per le prime settimane è assicurato per tutti.

Poi la cosa si complica.

Devi lavorare progressivamente sempre più duro per continuare a ricevere benefici dall’allenamento.

Vuoi un fisico super, tagliato con l'accetta? Più progredisci, più intensamente devi lavorare.

E se poi, ottenuti i risultati desiderati, smetterai? Ingrasserai? I tuoi muscoli si trasformeranno in grasso? Niente di tutto questo.

Però ricordati:

Un fisico super è frutto di un allenamento super e quando lo sospenderai anche i suoi benefici lentamente se ne andranno.

I muscoli perderanno tono, la loro evidenza si appannerà, ritornerai più o meno come sei partito. Non del tutto però. Tanto più a lungo ti sarai allenato, tanto più i risultati ottenuti rimarranno.

E c’è un altro aspetto positivo. Se un giorno vorrai ricominciare, riprendere la forma di una volta sarà molto più facile e veloce di adesso. C’è una sorta di “memoria del muscolo” che riconosce lo stimolo e prontamente reagisce approfittando di quanto ha imparato in precedenza.

Cosa Significa “Carico Di Lavoro” Nell’Ambiente Del Bodybuilding?

Alzare 30 kg in un certo esercizio è valutare in maniera precisa un carico di lavoro, ma l’effetto allenamento è dato dalla misura in cui questo carico incide sulla fisiologia e la biochimica del nostro corpo.

Questo effetto che ha l’esercizio sull’organismo, è lo sforzo reale cui ti sottoponi.

Così è inutile, quando sei stanco o non hai ben recuperato, che ti affanni a sollevare gli stessi chili della volta precedente.

Regola il carico sulle tue possibilità del momento, avrai lo stesso risultato ed eviterai traumi ai muscoli, stanchezza eccessiva e alla lunga il superallenamento.

THE END

 

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AUTHOR: MAURO STUPATO
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Classe 1970. Studi di Ragioneria e Ingegneria Informatica alle spalle. Appassionato e, di conseguenza, esperto di Informatica e di Fitness.

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